JAKARTA - Sedang menjalani diet atau ingin menurunkan kadar gula darah? Langkah awal yang disarankan adalah mengganti beras putih dengan beras beras merah, hitam, atau ungu. Dari ketiganya, mana yang paling cocok untuk mendukung program diet dan mengontrol kadar gula darah Anda?

Beras merah sering disebut sebagai pilihan lebih sehat ketimbang beras hitam dan beras ungu? Ketiganya termasuk dalam jenis beras whole grain atau utuh kaya serat dan nutrisi. Masing-masing memiliki keunggulan nutrisi berbeda. Berikut perbandingan kandungan gizi, manfaat kesehatan, dan cara memilih jenis beras yang paling sesuai untuk kebutuhan tubuh Anda.

Kenapa Beras Merah Populer di Pecinta Gaya Hidup Sehat?
Beras merah adalah beras utuh yang hanya melalui proses penggilingan minimal sehingga lapisan dedak dan germ-nya masih utuh. Ini membuat beras merah tetap kaya akan serat, vitamin B, serta mineral seperti magnesium, zinc, dan selenium. Dalam setengah cangkir beras merah matang, Anda mendapatkan:

• Kalori: 109 kkal

• Karbohidrat: 23 gram

• Protein: 2,3 gram

• Serat: 1,8 gram

Beras merah memiliki indeks glikemik (GI) rendah, artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Sehingga cocok untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah stabil Tapi, perlu diingat bahwa beras merah mengandung arsenik dalam kadar rendah, yang dapat menumpuk dalam tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah besar secara terus-menerus, demikian dilansir dari Health.

Beras Hitam Kaya Antioksidan
Beras hitam memiliki warna gelap karena kandungan anthocyanin, sejenis antioksidan kuat yang juga ditemukan dalam blueberry dan anggur. Warna hitam keunguan ini menandakan tingginya kandungan antioksidan yang bermanfaat untuk mmenurunkan risiko penyakit jantung, mengontrol kadar gula darah, dan melawan peradangan dalam tubuh.

Kandungan nutrisinya per setengah cangkir matang:

• Kalori: 82 kkal

• Karbohidrat: 17,2 gram

• Protein: 3,3 gram

• Serat: 1,5 gram

Dibanding beras merah, beras hitam unggul dari sisi antioksidan, namun sedikit lebih rendah dari sisi kalori dan serat. Untuk hasil maksimal, pilih beras hitam yang minim proses penggilingan.

Beras Ungu Alternatif Lezat dan Bergizi
Beras ungu juga mengandung anthocyanin, namun memiliki rasa yang lebih manis dibandingkan beras hitam. Kandungan gizinya per setengah cangkir matang:

• Kalori: 90 kkal

• Karbohidrat: 19 gram

• Protein: 2 gram

• Serat: 1 gram

Meski belum banyak penelitian yang membuktikan manfaatnya secara spesifik, beras ungu tergolong whole grain dan baik untuk menjaga kadar gula darah jika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan berbasis beras ungu dapat membantu memperlambat lonjakan gula darah setelah makan.

Beras Putih Miskin Serat
Beras putih adalah hasil dari proses penggilingan penuh yang menghilangkan lapisan dedak dan germ, membuatnya lebih tahan lama tapi miskin nutrisi terutama pada kandungan serat. Beras ini memiliki indeks glikemik tinggi yang menyebabkan lonjakan gula darah cepat, sehingga kurang cocok untuk penderita diabetes atau mereka yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat.

Beras ini juga punya tempat tersendiri. Dalam situasi tertentu seperti sebelum atau setelah olahraga berat, beras putih bisa menjadi sumber energi cepat yang bermanfaat.

Perbandingan Ketiga Beras

Mana yang Terbaik untuk Anda?

• Pilih beras merah jika Anda mencari keseimbangan antara rasa, serat, dan mineral.

• Pilih beras hitam untuk manfaat maksimal dari antioksidan.

• Pilih beras ungu jika Anda ingin mencoba alternatif yang manis, lezat, dan tetap sehat.

• Gunakan beras putih untuk keperluan khusus, seperti makanan cepat serap energi.

Jika ingin menerapkan pola makan sehat jangka panjang, variasikan jenis beras dalam menu harian bisa menjadi strategi yang baik. Dan jika Anda penderita diabetes, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum menentukan pilihan beras terbaik.